Kirjaudu

Hieronta Niko
koulutettu hieroja
Niko Lehtonen
Länsikatu 26b
80110 Joensuu
puh. 050 575 8440
yhteydenotto@hierontaniko.net

Alavartalon lihakset

1. Vartalon ojentajat

Suora okahaarakelihas (M. spinalis dorsi)
Pitkä selkälihas (M. longissimus dorsi)
Suolikylkiluulihas
(M. iliocostalis dorsi)

Käydään selinmakuulle seinän viereen pää kohti seinää. Käsillä tuetaan lantiota ja nostetaan jalat pään yli siten, että jalkapohjat koskettavat seinää. Polvet pidetään hieman koukussa. Toinen jalka viedään hieman ylemmäksi kuin toinen. Polvia ojennetaan, kunnes venytys tuntuu selässä. Samalla hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos.
   

2. Vartalon sivutaivutus

Nelikulmainen lannelihas (M. Guadratus lumborum)

Istutaan lattialla selkä suorassa, venytettävän kyljen puoleinen jalka koukussa. Venytettävän puolen kädellä kurkotetaan suorana olevan jalan jalkaterää kohti, kunnes venytys tuntuu alaselässä ja kyljessä. Venytystä voidaan tehostaa painamalla koukkujalan puoleisella kädellä polvea ja kallistamalla vartaloa suorana olevan jalan puolelle.

 
 

 
 

3. Vartalon eteen taivutus

Suora vatsalihas (M.rectus abdominis)

Päin makuulla maatessa kyynärpäät ojennetaan sekä lantio pidetään lattiassa, jalat vierekkäin. Venytys tehostuu, kun hengitetään syvään sisään.

 

 

4. Leveä selkälihas (M. Latissimus dorsi)

Venytettävän puolen ranteesta tartutaan kiinni. Venytettävä käsi nostetaan ylös niin, että käännetään samalla venytettävän käden peukaloa ylöspäin, jolloin olkanivel on ulkokierrossa ja venytys tehostuu hieman. Vartaloa kallistetaan ja vedetään sitä vastakkaisen puolen kädellä sivulle alas, kunnes venytys tuntuun alaselässä ja kyljessä. Hengitetään rauhassa ja lisätään venytystä uloshengityksen aikana.