Kirjaudu

Hieronta Niko
koulutettu hieroja
Niko Lehtonen
Länsikatu 26b
80110 Joensuu
puh. 050 575 8440
yhteydenotto@hierontaniko.net

Lantion alueen lihakset

1. Lonkan ojentajat, loitontajat ja ulkokiertäjät

   

Iso pakaralihas (M. gluteus maximus), keskimmäinen pakaralihas (M. gluteus medius) sekä pieni pakaralihas (M. gluteus minimus)

Koukistetaan jalka eteen tasolle, toinen jalka takana. Lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Selkä suorana painetaan vartaloa eteen kunnes venytys tuntuu koukistetun lonkan pakaralihaksessa. Tarvittaessa ylävartaloa voi liikuttaa  sivusuunnassa polvea tai nilkkaa kohden ja siten muuttaa venytyksen kohdistusta.

 

Päärynänmuotoinen lihas (M. piriformis)

Vastakkaisen puolen kädellä vedetään venyttettävän jalan polvea kohti kainaloa. Venytys tuntuu pakarassa. Muista pitää selkä suorana.

 

 

 

 

2. Lonkan koukistajat

Lannesuoliluulihas (M. iliopsoas)

Selkä suorana reilussa askel seisoma-asennossa työnnetään venytettävän lonkan lantiota eteen ja samalla alaspäin. Liikkeen voi tehdä myös toinen polvi maassa, tällöin työnnetään myös takimmaisen jalan lantiota eteen ja alas. Polviasennossa voit vielä tehostaa venytystä ottamalla venytettävän jalan nilkasta kiinni ja koukistamalla polven. Selän suorassa pitäminen on tärkeää molemmissa venytyksissä.

 

 

3. Leveän peitinkalvon jännittäjälihas
Leveän peitinkalvon jännittäjälihas (M.tensor fasciae latae)

Venytettävä jalka viedään ristiin toisen jalan taakse. Lantiota työnnetään eteen ja sivulle, kunnes venytys tuntuu nivusen edessä ja reiden ulkosivulla.

   

 

 

4. Reiden lähentäjät

Reiden lyhyt lähentäjälihas (M.adductor brevis)

Reiden pitkä lähentäjälihas (M.adductor longus)

Konttausasennosta levitetään polvet mahdollisimman kauas toisistaan. Selkä pidetään suorana ja lantion annetaan painua alas. Venytys tuntuu reisien sisäsivuilla.

 

Hoikkalihas (M.gracilis)

Asetutaan selinmakuulle pakarat lähelle seinää. Jalat nostetaan seinälle kohti kattoa, käsillä tuetaan reisien ulkosivuilta ja annetaan jalkojen liukua seinällä alas päin, kunnes venytys tuntuu nivusissa ja reisien sisäsivuilla.